眠れなかったり、眠りが浅い日が続いたりで、睡眠不足で悩んでいませんか？心が不安定になると脳も体も緊張状態になって、眠りの質に影響を与えると言われています。仕事のストレスでつらい、心配ごとがあってモヤモヤ、なんとなく心がざわつく、ホルモンバランスの変化でゆううつなど、心のバランスは崩れやすいもの。そんなときにおすすめなのが、お風呂！心身のこわばりをほぐしてリラックスできますよ。眠りと入浴の関係を知り、今日からゆっくり湯船につかりませんか？
睡眠負債がたまっていませんか？
「睡眠負債」という言葉をご存知ですか？2017年新語・流行語大賞のトップ10入りをしたこともあり、近年、テレビや雑誌などで紹介されるようになりました。
睡眠負債とは？
睡眠負債とは、寝付きが悪い、夜中に目が覚めるなどで充分な睡眠時間を確保できず、睡眠不足が蓄積することです。さまざまな不調を引き起こし、仕事の効率や集中力の低下、病気・死亡リスク増加などが生じると言われています。
令和元年 厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、「眠るまでに時間がかかった」「夜間、目が覚めて困った」「睡眠時間が足りなかった」などが1ヶ月の間に週3回以上あったか？という質問に対し、充分に睡眠を取れた人は3割程度という結果に。
調査の結果から、多くの人が睡眠負債を抱えていることがわかります。
睡眠負債チェック
以下の項目をチェックしてみましょう。当てはまる項目が多いほど、睡眠負債がたまっている可能性があります。
- 布団に入ってもなかなか眠れない
- 夜中に目が覚める
- 起床時刻より早く目が覚め、その後、眠れない
- 睡眠不足を感じる
- ぐっすり眠れないと感じる
- 朝、疲れが残っている、だるい
- 昼間、眠くなる
良質な睡眠と入浴は密接な関係あり！
入浴にはシャワーでは得られない7つのメリットがあります。以下の記事で詳しく紹介しているので、はじめにチェックしておきましょう。
お風呂に入ると眠くなる理由
メリットを理解したら、次は入浴が良質な眠りにつながるわけをみていきましょう。
１つ目は、浮力によるリラックス効果。プールで体が沈まないのは、浮力のおかげです。同様に、お湯に浸かっても浮力が働きます。
「液体に沈んだ物体は、その物体の体積と同量の液体の重さだけ軽くなる」というアルキメデスの原理を、理科の授業で習いましたよね。浮力が働くと体重はおよそ1/10程度に軽くなり、体の緊張がほぐれて、副交感神経が優位になります。
ちなみに、美容やダイエット、健康に影響するのが2自律神経です。脳や体が活動的なときに優位になる交感神経と、リラックスしたときに優位になる副交感神経の2種類があります。
自然な眠気を誘発するには、副交感神経のスイッチをオンにして心身ともにリラックスするのが大切です。
２つ目の理由は、入浴上がった体温が時間とともに下がるからです。眠くなった赤ちゃんや子供の手足は温かいのは、手足から熱を逃して徐々に体を休息モードにするため。
つまり、眠くなるには、一度体温を上げるのが大切なのです。厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」によると、ぐっすり眠るには体温を2度上げると効果が大きいという報告もあります。
眠気をいざなうお風呂の入り方
適当にお風呂に入るだけでは、入浴のメリットを感じることも良質な眠りを得ることもできません。
入浴法を3つ紹介します。いずれも、以下のポイントに注意してください。
- 睡眠の1〜2時間前がおすすめ
- 汗をかくので、入浴前後にコップ1杯の水を飲む
全身浴で体の芯からポカポカに
良質な眠りをもたらす入浴の基本は、40度前後のお湯に肩までつかる全身浴です。入浴時間は10分程度を目安にしましょう。1回に10分でなくとも、4分→休憩→3分→休憩→3分というように、時間をわけてもOK。
体のめぐりが良くなるので、疲れがたまっている人にもおすすめです。
なお、以下の点に注意してください。
- 食後すぐの入浴はNG…食後は消化・吸収の時間で、胃腸に血液が集中する。入浴で血液の流れを促すと、消化不良や気分が悪くなることがある
- 長湯しない…のぼせたり気分が悪くなったりする可能性あり。また、皮膚がふやけて、肌が乾燥することも
- 湯温は体調や外気温に合わせる…無理に熱いお湯に浸かるのは体に負担になる
体調に合わせて半身浴でもOK
厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」によると、半身浴でも眠りへの効果があるとされています。
入浴は意外に体力を消耗するもの。なんとなく体調がすぐれない、心臓や内蔵に持病がある場合は、半身浴がベターです。ただし、持病がある人は、あらかじめ医師に入浴法を相談しておきましょう。
半身浴は38度前後のぬるま湯に、みぞおちあたりまで15〜30分を目安につかります。ぬるめのお湯ですが、全身浴同様、長湯はNGです。
体調が悪い時は足浴や部分浴を
怪我、風邪だけでなく、体調が悪い時は、足浴や部分浴で体を温めましょう。効果ややり方は、以下の記事で詳しく紹介しています。
バスタイムを充実させよう
せっかく湯船に浸かるなら、バスタイムを充実させましょう。肌に磨きをかけてしっかり眠れば、いつもより肌コンディションがUPしますよ。
- バスソルト（岩塩）…入浴剤はお湯の質をワンランク上げてくれる。なかでもバスソルト（岩塩）はミネラル豊富で保湿力が高いのが魅力で、肌がすべすべに。
- オイルパック…湯船に浸かりながらパックすれば、肌も心もリラックス。
オイルパックのやり方はとても簡単です。
①洗顔後の清潔な肌に、美容オイル（植物オイル100％のものがおすすめ）を小さじ1〜大さじ1ぬり、ホットタオルをのせる
②タオルがさめたら、オイルをやさしく拭き取る。肌がやわらかくなり、もっちもちに
眠れないときは＋αの工夫を
お風呂で体を温めても、眠れない日があるかもしれません。もし、眠れない日が続くなら、以下の工夫をしましょう。
- カフェインは午前中までに…脳を刺激して眠りを妨げるカフェインは、体内に8時間とどまる
- 長時間の昼寝をしない…昼寝するなら午後2時位まで・30分程度を心がけて
- 寝る前はスマホをいじらない…スマホが発する光は脳に刺激が大きい
- ストレッチをする…寝る前に体の緊張をほぐしてリラックスすると、眠りやすくなる
- ストレスを感じるときほど深呼吸…ゆったりとした深い呼吸で、体を眠りモードに切り替える
まとめ
「少しくらい眠らなくても大丈夫」「いつものことだから」「単なる寝不足」と、睡眠不足を軽く考えていると、気づいたときには負債が山積みになってしまうかもしれません。
睡眠負債は悪影響しかないと心得て、しっかり眠る習慣を身につけましょう。毎日の習慣でもある入浴法を見直して、今夜からぐっすり眠ってくださいね。
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商品画像
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| ブランド | Cure | Cure | Cure |
| 商品名 | Cureバスタイム 無香料 | Cureバスタイム フルーティローズの香り | Cureバスタイム フレッシュオレンジの香り |
| 特徴 | ヒマラヤで採れた100％ナチュラルな岩塩「ルビーソルト」を使用 | 天然ヒマラヤ岩塩の良さをそのままに華やかで贅沢な「フルーティローズ」をボトルに詰め込みました | 天然ヒマラヤ岩塩の良さをそのままに柑橘系の爽やかな「フレッシュオレンジ」をボトルに詰め込みました |
| タイプ | バスソルト | バスソルト | バスソルト |
| 内容量 | 500g | 500g | 500g |
| 販売価格 | 4,180円（税込） | 4,180円（税込） | 4,180円（税込） |
| 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
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商品画像
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| ブランド | Cure | Cure | Cure |
| 商品名 | Cureバスタイム 無香料 | Cureバスタイム フルーティローズの香り | Cureバスタイム フレッシュオレンジの香り |
| 特徴 | ヒマラヤで採れた100％ナチュラルな岩塩「ルビーソルト」を使用 | 天然ヒマラヤ岩塩の良さをそのままに華やかで贅沢な「フルーティローズ」をボトルに詰め込みました | 天然ヒマラヤ岩塩の良さをそのままに柑橘系の爽やかな「フレッシュオレンジ」をボトルに詰め込みました |
| タイプ | バスソルト | バスソルト | バスソルト |
| 内容量 | 20g | 20g | 20g |
| 販売価格 | 275円（税込） | 275円（税込） | 275円（税込） |
| 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
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